Vitamin C
Ernährung

Vitamin C

Vitamin C stärkt das Bindegewebe, die Knorpel und die Knochen, baut den Zahnschmelz auf, schützt vor freien Radikalen und stärkt das Immunsystem. Zudem fördert Vitamin C die Wundheilung und verbessert die Eisenaufnahme.

Synonym: Ascorbinsäure

Eigenschaften

  • wasserlöslich
  • licht-, hitze- und sauerstoffempfindlich
  • empfindlich gegen Trockenheit
  • nicht lange lagerbar

Funktionen in unserem Körper

  • wichtig für Knochen und Zahnschmelz
  • entzündungshemmend
  • blutungshemmend
  • stärkt die Abwehrkräfte
  • fördert die Wundheilung
  • Aufbau von Kollagen (u. a. Teil des Bindegewebes)
  • aktiviert Enzyme
  • wirkt als Antioxidans
  • unterstützt die Fettverbrennung
  • verbessert das Wohlbefinden
  • schützt vor freien Radikalen (Zellschutz)
  • verbessert der Eisenaufnahme aus der Nahrung

Bedarf:

Säuglinge, Kleinkinder und Kinder bis 15 Jahre je nach Alter: zwischen 20 und 85mg pro Tag
Jugendliche und Erwachsene je nach Alter und Geschlecht: zwischen 90 und 110mg pro Tag
Schwangere: 105mg pro Tag
Stillende: 125mg pro Tag

Wer hat einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf?

  • Schwangere und Stillende
  • Leistungssportler da Ascorbinsäure auch über den Schweiß verloren geht
  • ältere Menschen
  • Raucher
  • Diäthaltende
  • chronisch Kranke

Welche Lebensmittel liefern Vitamin C?

Früchte: Zitrusfrüchte (z. B. Orangen und Zitronen), schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Hagebutten, Sanddorn, Kiwis, Acerola, Guave, Papaya

Gemüse und Kräuter: Brokkoli, Blumen-, Rot- und Grünkohl, Rettich, Kartoffeln, Spinat, Wirsing, Tomaten, Paprika, Fenchel, Kohlrabi Sauerkraut, Feldsalat, Petersilie, Brennessel, Sauerampfer, Bärlauch

Tierische Produkte: Innereien wie Herz, Leber oder Nieren. Andere tierische Produkte enthalten vergleichsweise selten und wenig Vitamin C.

Folgen einer Vitamin C-Unterversorgung

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit
  • Muskel- und Gelenkschmerzen
  • eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • erhöhte Blutungsneigung
  • gestörte Kollagenbildung
  • Ödeme
  • verzögerte Wundheilung
  • Skorbut (Verhornungsstörungen der Haut und Blutungen von Schleimhäuten und in der Muskulatur)
  • Depressionen

Vitamin C kann im Körper nicht gespeichert werden, es muß daher regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

Folgen einer Vitamin C-Überdosierung

Überschüssige Ascorbinsäure wird ausgeschieden, eine Überdosierung ist daher nur schwer möglich. Lediglich Verdauungsbeschwerden, Durchfall und erhöhter Harndrang sind denkbar.

Nur eine langfristige zu hohe Zufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Nierensteinen führen.

Welche Umstände können den Vitamin C-Haushalt im Körper stören?

  • Rauchen
  • hoher Alkoholkonsum
  • chronische Erkrankungen
  • Stress
  • geschwächtes Immunsystem
  • einseitige Ernährung
  • Ernährung ohne frische Zutaten

Welche Medikamente haben Einfluss auf die Vitamin C-Versorgung?

Antibiotika, Antibabypille, Kortison, Schmerzmittel und Antidiabetika können den Vitamin C-Verbrauch erhöhen

Zusatzinformationen

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen, wenn es zeitnah zu eisenreichen Speisen aufgenommen wird. Diese Tatsache ist wichtig für Vegetarier und Veganer, da durch bestimmte Stoffe, die z. B. in Hülsenfrüchten oder Getreide enthalten sind, die Eisenaufnahme gehemmt wird. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme und schwächt die Wirkung der Hemmstoffe ab.