Gemüse wir auf einem Schneidbrett geschnitten
Ernährung

Gesunde Ernährung für ein gesundes Leben

Die große Lebensmittelvielfalt gibt uns die Möglichkeit uns gesund zu ernähren und zu wählen was wir gerne essen möchten. Fluch und Segen zugleich. Durch die große Auswahl können wir unsere Ernährung täglich selbst bestimmen, jeder kann nach seinem persönlichen Bedarf auswählen was ihm schmeckt, aber ist das auch immer gut für uns?

Was bedeutet „gesunde Mischkost“?

Gesunde Mischkost ist eine vollwertige Ernährung, auch ausgewogene Mischkost oder Vollkost genannt. Das bedeutet die Energie- und Nährstoffzufuhr ist ausgewogen und bedarfsgerecht und den individuellen Ernährungsgewohnheiten weitestgehend angepasst. Wie viel Energie und Nährstoffe unser Körper täglich braucht, um gesund zu bleiben, hängt ab vom Lebensalter und der Lebenssituation. Eine ausgewogene Ernährung hat langfristig einen positiven Einfluss auf Körper und Geist und steigert unser Wohlbefinden.

Durch eine vollwertige Ernährung halten Sie Ihren Körper gesund, unterstützen Ihre Abwehrkräfte, bleiben geistig und körperlich Leistungsfähig und aktivieren die Verdauungsorgane. Aber sie ist keineswegs langweilig, im Gegenteil vollwertige Ernährung ist abwechslungsreich und sehr schmackhaft.

Für eine gesunde Mischkost spielt nicht nur die Lebensmittelauswahl eine Rolle, auch eine möglichst kurze Lagerung und schonende gesunde Zubereitung. Besser gegrillt oder gedünstet, statt überbacken, frittiert oder paniert. Verwenden Sie möglichst frische, saisonale und regionale Produkte, die wenig behandelt und verarbeitet sind. So bleiben die Nährstoffe höher konzentriert erhalten.

Vermeiden Sie nebenbei essen. Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen. Das Sättigungsempfinden wird durch Stress und Hektik von vielen Menschen nicht mehr richtig wahrgenommen.

Um sich fit zu halten, gehört zu einer gesunden Ernährung auch körperliche Betätigung. Es muss kein Leistungssport sein, auch leichte Sportarten wie Rad fahren, Schwimmen oder Nordic Walking sind gut geeignet und zudem auch noch gelenkschonend.


Die Nährstoffe

Für gesunde Erwachsene gilt: Der Eiweißanteil der täglichen Nahrung sollte zwischen 10 und 15%, der Fettanteil zwischen 30 und 35% und der Kohlenhydratanteil 50-60% des Gesamtenergiegehaltes betragen. Weitere Nährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Um ausreichend mit diesen versorgt zu werden, ist es wichtig vielseitig zu essen, denn nur die Kombination vieler verschiedener Lebensmittel kann uns mit allem versorgen was Körper und Geist benötigen.

Sie sollten Lebensmittel wählen, die eine hohe Nährstoffdichte (Lebensmittel, die möglichst viele Nährstoffe bei geringem Energiegehalt haben) aufweisen. Das bedeutet nicht, dass bestimmte Nahrungsmittel aus der Ernährung gestrichen werden sollen, sondern bestimmte Produkte zu bevorzugen sind und andere nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten. Nahrungsmittel mit geringer Nährstoffdichte sind z. B. Weißbrot, Süßigkeiten, Limonaden. Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte sind z. B. Obst und Gemüse.

Fette

Fett liefert unserem Körper Energie, wird aber auch zum Aufbau der Körperzellen und als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt.

Der Fettanteil in unserer Nahrung sollte 30-35% des Gesamtenergiegehaltes der täglichen Ernährung sein. Sie denken, das hört sich viel an? Tatsächlich nehmen die meisten Menschen in Deutschland deutlich mehr Fett täglich zu sich. Das liegt auch daran, dass auf den ersten Blick häufig nicht zu erkennen ist, dass ein Lebensmittel Fett enthält. Viele Lebensmittel enthalten sogenannte versteckte Fette (z. B. in Wurst, Käse, Süßspeisen, Kuchen, Nüsse). Aber nicht nur die Menge ist entscheidend, auch das Verhältnis der Fettsäuregruppen spielt eine Rolle. Es werden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen z. B. das Risiko von Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insbesondere mit Streichfetten (Butter oder Margarine) sollten Sie sparsam umgehen. Als Alternative eignet sich Frischkäse. Fette pflanzlicher Herkunft (z. B. Rapsöl oder Olivenöl) enthalten ungesättigte Fettsäuren. Sie sind für unseren Körper essenziell, da er sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind daher in der Regel den tierischen Fetten vorzuziehen.

Kohlenhydrate

Lebensmittel können hochwertige Kohlenhydrate (z. B. in Getreideprodukten und Kartoffeln) oder leere Kalorien (z. B. Zucker, Süßigkeiten, süße Getränke, Gebäck) liefern. Leere Kalorien bedeutet, das Nahrungsmittel liefert schnell Energie, durch leicht resorbierbare Kohlenhydrate, enthält aber nur wenig oder gar keine Vitamin, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Häufig kommen zusätzlich noch reichliche Fettkalorien hinzu.

Zu einer gesunden Mischkost zählen hochwertige Kohlenhydrate, sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie gesunde Ballaststoffe

Eiweiß

Vor allem Getreideprodukte liefern hochwertige pflanzliche Proteine. Sie sollten mit tierischen Proteinen (Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier) ergänzt werden. Eiweiß braucht unser Körper für den Muskelaufbau, für die Hormone, zur Körperabwehr und fürs Gehirn. Wer aber zu viel Eiweiß zu sich nimmt, kann den Körper übersäuern. Gichtanfälle oder Arthritis können die Folge sein.

Welche Lebensmittel und wie viel?

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, nachlassende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung oder Heißhunger führen. Mindestens 1,5 - 2 Liter sollten es täglich sein, bevorzugt Wasser, Kräuter- oder Früchtetees, ungesüßt. In Maßen sind Getränke mit Süßungsmitteln und anregenden Stoffen erlaubt. Dazu gehören schwarzer und grüner Tee, Kaffee, alkoholfreies Bier, Obstsaftschorlen und Lightgetränke. Zu meiden sind Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare, Energydrinks, usw.

Bedienen Sie sich aus allen Lebensmittelgruppen, um mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt zu werden. Ob Sie sich dabei gesund ernähren, hängt von den jeweiligen Mengen ab.

An Gemüse und Obst sollten Sie sich satt essen. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe und haben einen niedrigen Energiegehalt.
Auch Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sollten als Kohlenhydratlieferanten regelmäßig gegessen werden. Außerdem erhält unser Körper pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, für eine gut funktionierende Darmtätigkeit. 

Milch und Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, aber in Maßen und bevorzugt als fettarme Variante. Sie sind wichtige Calcium- (für die Knochen) und Eiweißlieferanten (zum Muskelaufbau, für die Hormone, unterstützt die Abwehrkräfte und unser Gehirn). 
Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sollten in der Ernährung nicht fehlen, sie enthalten Jod und Omega-3-Fettsäuren. Sie sollten aber höchstens 2-3-mal pro Woche auf den Tisch kommen, sind mengenmäßig also eher als Beilage zu sehen.

Nur selten und in Maßen sollte Fettreiches, Süßes und Alkohol den Weg in unseren Magen finden. Diese sogenannten Genussmittel sollten nicht als Zwischenmahlzeit dienen. Unter Umständen steigern Sie damit Ihren Hunger und es bleibt nicht bei einer kleinen Portion. Gegen ein Stückchen Schokolade oder ein Dessert nach dem Mittagessen ist nichts einzuwenden.

Statt Salz ist es ratsam, häufiger frische Kräuter und Gewürze zu verwenden. Der tägliche Salzkonsum liegt bei den meisten Menschen in Deutschland weit über der empfohlenen Menge. Bluthochdruck kann die Folge sein.

Das bedeutet: Essen Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke, mäßig tierische Produkte und wenig Fett und fettreiche Lebensmittel.

Ernährungsbedingte Erkrankungen und Lebenssituationen

Ein falsches Ernährungsverhalten kann schwerwiegende Erkrankungen zur Folge haben. Diese treten nicht akut auf, sondern durch eine über Jahre andauernde Fehl- bzw. Mangelernährung. Ist eine Krankheit ausgebrochen, ist es häufig nicht mehr möglich, durch eine entsprechende Ernährungsanpassung, eine Heilung zu bewirken. Eine Ernährungsumstellung ist dennoch ratsam, weil dadurch eine Verschlechterung der Erkrankung verhindert oder verlangsamt werden kann und sich ihr körperliches Wohlbefinden positiv verändert. 

Am besten ist es schon frühzeitig auf ein gesundes Ernährungsverhalten zu achten, um ernährungsbedingten Erkrankungen vorzubeugen. So können Sie bis ins hohe Alter Wohlbefinden und Leistungsbereitschaft erhalten.

Sie haben auf eine vollwertige Ernährung umgestellt und haben mit Unverträglichkeiten z. B. Blähungen zu kämpfen? Dies kommt durch den höheren Ballaststoffgehalt. Ihr Körper muss sich erst daran gewöhnen, dann verschwinden diese Probleme in der Regel von selbst wieder.

Was gut für uns ist, ist auch abhängig vom Alter und der jeweiligen Lebenssituation. Im Alter verändert sich die Körperzusammensetzung, die Muskelmasse wird weniger und der Körper braucht weniger Kalorien. Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf bleibt im Alter aber unverändert, in bestimmten Lebenssituationen kann er sogar teilweise erhöht sein. Z. B. bei bestimmten Erkrankungen, in der Schwangerschaft, Stillzeit oder im Leistungssport hat unser Körper andere Ansprüche. Unsere Ernährung sollten wir den Umständen anpassen, um Übergewicht zu vermeiden und ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein.