Vitamin B3
Ernährung

Vitamin B3

Vitamin B3 ist indirekt am Stoffwechsel beteiligt, regeneriert die Haut, Muskeln, Nerven und die DNA, schützt vor Gefäßverkalkung und unterstützt Entgiftungsprozesse.


Synonym: Niacin / Nicotinsäure / Vitamin PP

Eigenschaften

  • wasserlöslich
  • lichtempfindlich
  • hitze- und sauerstoffstabil
  • kann vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden, wenn genügend Eiweiß vorhanden ist

Funktionen in unserem Körper

  • ist am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt und trägt zur Energiegewinnung bei
  • regeneriert die Haut, Muskeln, Nerven und die DNA
  • schützt vor Gefäßverkalkung
  • fördert die Bildung bestimmter Botenstoffe im Gehirn
  • fördert Merk- und Konzentrationsfähigkeit
  • unterstützt Entgiftungsprozesse

Bedarf

Säuglinge je nach Alter: 2 -  5mg pro Tag

Kinder bis 10 Jahre je nach Alter und Geschlecht: 8 -10mg pro Tag

Kinder ab 10 Jahre, Jugendliche und Erwachsene je nach Alter und Geschlecht: 11-17mg pro Tag

Schwangere je nach Schwangerschaftsmonat: 14-16mg pro Tag

Stillende: 16mg pro Tag

Wer hat einen erhöhten Vitamin-B3-Bedarf?

  • Schwangere und Stillende
  • Leistungssportler
  • bei körperlich anstrengender Arbeit


Welche Lebensmittel liefern Vitamin B3?

Pflanzliche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlrabi, Grünkohl, Kartoffeln, Datteln, Nüsse, Kaffee
Tierische Lebensmittel: Geflügel, Wild, Fisch, Leber, Milchprodukte, Eier

Niacin kann aus tierischen Lebensmitteln besser vom Körper aufgenommen werden als aus pflanzlichen. Aber auch über pflanzliche Nahrungsmittel lässt sich der Bedarf gut decken.

Folgen einer Vitamin-B3-Unterversorgung

  • Appetitlosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit und Nervosität
  • Depressionen
  • Verdauungsstörungen
  • Schleimhautentzündungen
  • Pellagra (so wird eine Vitamin B3-Unterversorgung bezeichnet die mit Hautentzündungen, Durchfall und Demenz einher geht)

Im Rahme normaler Ernährungsgewohnheiten ist kein Vitamin-B3-Mangel zu erwarten.

Folgen einer Vitamin-B3-Überdosierung

  • Sodbrennen
  • Appetitlosigkeit
  • Schwindel
  • Hitzegefühl
  • Hautrötungen und Juckreiz
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Leberschäden

Eine Vitamin-B3-Überdosierung kann durch normale Nahrungsaufnahme kaum erreicht werden. Vitamin B3-Präparate sollten nur auf Anweisung des Arztes eingenommen werden.

Welche Umstände können den Vitamin-B3-Haushalt im Körper stören?

  • Fieber
  • wenn dem Körper zu wenig Eiweiß zugeführt wird
  • bestimmte Krankheiten z. B. chronischer Dünndarmerkrankungen, Leberschäden oder die Hartnup-Krankheit (ein angeborener gestörter Transport der Eiweißbausteine im Körper)
  • ein Vitamin B6- Mangel, da Vitamin B6 benötigt wird um Vitamin B3 im Körper herzustellen
  • hoher Alkoholkonsum
  • einseitige Ernährung und extreme Diäten

Welche Medikamente haben Einfluss auf die Vitamin-B3-Versorgung?

  • Antibabypille

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