Vitamin D
Ernährung

Vitamin D

Vitamin D benötigt der Körper für kräftige Zähne, unseren Knochenbau und unser Immunsystem. Zudem regelt es den Calcium- und Phosphathaushalt.

Synonym: Calciferol oder Cholecalciferol

Eigenschaften

  • fettlöslich
  • lichtempfindlich
  • hitzebeständig
  • lagerbeständig
  • Kann unter Sonneneinstrahlung (UV-B-Strahlung) von der Haut gebildet werden, wird daher auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Dunkle Hauttypen benötigen mehr Sonne, um ausreichend Vitamin D zu bilden, als Personen mit heller Haut. Der Körper vermindert die Produktion von Vitamin D bei längerem Aufenthalt in der Sonne von selbst, so kommt es nicht zu einer Überdosierung. Zu einem geringen Teil wird Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen.
  • Kann im Körper längere Zeit gespeichert werden. Das ist wichtig, weil die Sonnenstrahlung im Winter schwach ist und man sich auch weniger im Freien aufhält, was zu einer verminderten Vitamin D Produktion in der Haut führt. Während dieser Zeit kann der Organismus auf die im Sommer angelegten Depots zurückgreifen.
  • Vitamin D wandelt sich im Körper in seine aktive Form um, dessen Funktion einem Hormon entspricht, daher wird Vitamin D auch als Prohormon (Hormonvorstufe) bezeichnet.

Funktionen in unserem Körper

  • Regelt den Calcium- und Phosphathaushalt und fördert die Calciumaufnahme für Knochenbau und kräftige Zähne
  • Schutz vor Rachitis (Störung des Knochenstoffwechsels mit Knochenverkrümmung)
  • stärkt das Immunsystem
  • Sorgt für Zellwachstum und Entwicklung.

Bedarf

Säuglinge bis 12 Monate: 10µg pro Ta
Kinder ab 1 Jahr, Jugendliche, Erwachsene, ältere Menschen, Schwangere und Stillende: 20µg pro Tag

Wer hat einen erhöhten Vitamin D-Bedarf?

  • Säuglinge, Kleinkinder (Sie benötigen Vitamin D-Präparate, da sie weder durch UV-Licht noch über die Ernährung oder die Muttermilch ausreichend Vitamin D bekommen)
  • Ältere Menschen, weil die Synthesefähigkeit der Haut mit zunehmendem Alter abnimmt
  • Schwangere und Stillende
  • Dunkelhäutige Menschen, da die dunkle Hautfarbe die UV-Strahlen blockiert
  • Veganer, besonders in den Wintermonaten
  • Personen die sich wenig draußen aufhalten
  • Frauen in den Wechseljahren

Welche Lebensmittel liefern Vitamin D?

tierische Lebensmittel: Leber, Fisch (Lebertran), Eigelb, Butter und Milchprodukte
pflanzliche Lebensmittel: Pilze, Avocado

Die richtige Ernährung kann aber nur anteilig zu einer ausreichenden Versorgung beitragen, da in Lebensmitteln nur geringe Mengen Vitamin D enthalten sind. 

Folgen einer Vitamin D-Unterversorgung

  • Rachitis (gestörte Mineralisation der Knochen) bei Kindern. Es kommt zu einer Knochenverkrümmung.
  • Osteomalazie (Knochenerweichung und –verkrümmung durch gestörte Mineralisation der Knochen) bei Erwachsenen.
  • Osteoporose (Knochenschwund)
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Muskelschwäche, Muskelschmerzen
  • Erschöpfung und Konzentrationsprobleme
  • Müdigkeit und Schlafstörungen
  • Nervosität
  • Autoimmunerkrankungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Diabetes
  • erhöhtes Krebsrisiko
  • Schlafstörungen
  • Haarausfall
  • Depressionen
  • Epilepsie
  • Parkinson
  • Demenz
  • Multiple Sklerose
  • schlechte Spermienqualität

Folgen einer Vitamin D-Überdosierung

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Schwäche und Müdigkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden und Erbrechen
  • Erhöhter Calciumspiegel im Blut und in den Nieren, mit der Folge von Nierensteinen bis hin zum Nierenversagen 
  • Appetitlosigkeit
  • erhöhte Körpertemperatur
  • starker Durst
  • Muskelschwäche
  • Niereninsuffizienz
  • Psychosen
  • Wachstumsstörungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Durch zu viel Sonnenlicht oder die Ernährung ist eine Vitamin-D-Überdosierung kaum möglich. Zusätzliche Vitamin-D-Präparate hingegen können gefährliche Überdosierungen zur Folge haben. 

Welche Umstände können den Vitamin D-Haushalt im Körper stören?

  • wenig Tageslicht
  • die Tatsache, dass die Vitamin D-Bildung der Haut mit zunehmendem Alter abnimmt
  • erhöhter Bedarf z. B. in Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kleinkinder
  • erhöhte Ausscheidung
  • unausgewogene Ernährung
  • Wechseljahre
  • dunkle Hautfarbe
  • Chronische Erkrankungen z. B. Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen durch Störung der Vitamin D-Aufnahme oder –Umwandlung.

Welche Medikamente haben Einfluss auf die Vitamin D-Versorgung?

Die Einnahme von Antibiotika, Antibabypille oder Schlafmittel führt zu einem erhöhten Vitamin D-Bedarf. Cholesterinsenker können die Aufnahme behindern. Antiepileptika steigern den Abbau und die Ausscheidung von Vitamin D.

Zusatzinformationen

Zur Vitamin D-Versorgung sind Besuche im Solarium nicht hilfreich, da hier meinst UV-A-Licht zum Einsatz kommt.