Obst und Gemüse
Ernährung

Die farbenfrohe Vielfalt der Obst- und Gemüsesorten

Ernährungsphysiologisch handelt es sich bei dieser Gruppe um besonders wertvolle Lebensmittel: Die meisten Obst- und Gemüsesorten haben einen hohen Wasseranteil, liefern viele Mineralstoffe und Vitamine, aber auch Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gemüse versorgt uns zusätzlich auch mit Eiweiß. Darüber hinaus sind diese Nahrungsmittel hervorragend sättigend, haben eine hohe Geschmacksvielfalt und verringern das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten. Was viele vielleicht nicht wissen: Nüsse und Samen zählen ebenfalls zu den Obstsorten. Im Gegensatz zum übrigen Obst sind sie sehr gehaltvoll an hochwertigen Fetten und Eiweiß.

Wann und wieviel?

Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung gehört frisches Obst und Gemüse täglich auf den Speiseplan. Egal zu welcher Jahreszeit, das meiste Obst und Gemüse ist bei uns immer verfügbar. Vieles spricht allerdings dafür, Produkte zu wählen, die gerade Hauptsaison haben.  Sie sind durch schnellere Transportwege nährstoffreicher und die Umwelt wird weniger belastet. Bei regelmäßiger Auswahl der Saisonware kommt es automatisch zu Abwechslung. Der Vorteil - jede Sorte enthält andere wichtige Nährstoffe.

Für einen Erwachsenen sollten es 250-300g Obst und 400g Gemüse täglich sein. Sie können diese auch als Portionen mit ihren Händen abmessen. 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse täglich. Eine Portion entspricht bei großstückigem Obst und Gemüse eine Handvoll, bei kleinstückigem oder zerkleinertem beide Hände voll zur Schale geformt. Bei Trockenobst entspricht eine Portion wegen des geringen Wasseranteils einer  ½ Hand. Bei Nüssen gelten 25g als eine Portion und können eine Portion Obst ersetzen. Auch wenn aus gegartem Gemüse bestimmte Nährstoffe besser verwertet werden können, sollten Sie mindestens 100g Gemüse täglich als Rohkost zu sich nehmen, da dies den höchsten Gehalt an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen bildet. Gelegentlich können Sie eine Obst-  und Gemüseportion auch durch ein Glas Saft oder einen Smoothie ersetzen.

Gesundheitswert und Zubereitungstipps

Beim Stöbern in der Obst- und Gemüseabteilung im Supermarkt ist Ihnen vielleicht schon einmal aufgefallen, dass viele Produkte mit sogenannten Handelsklassen bezeichnet sind. Klasse Extra = Spitzenqualität, Klasse I = Hochwertige Ware, Klasse II = Gute Ware. In welche Handelsklasse eingeteilt wird ist abhängig von der Größe, Form, Gewicht und Beschaffenheit des Lebensmittels.

Die Handelsklassen Extra und I sehen zwar besser aus, sind aber nicht unbedingt empfehlenswerter. Die der Klasse II sind genauso nährstoffreich, enthalten aber häufig weniger Schadstoffe und sind auch noch preiswerter. Die Handelsklasse gibt keine Auskunft über den Gesundheitswert, die Umweltverträglichkeit und die Sozialverträglichkeit.

Meist wird Obst roh verwendet. Wenn es erst kurz vor dem Verzehr gewaschen und zubereitet wird, gibt es keine Nährstoffverluste. Auch Tiefgefrorenes Obst ist hinsichtlich seiner Inhaltsstoffe der Frischware nicht wesentlich unterlegen, das gilt auch für Tiefgefrorenes Gemüse.  Anders sieht das bei Obst- und Gemüseerzeugnissen aus. Ob Konserven, getrocknetes, Gemüsesaft, sauer eingelegtes Gemüse, kandierte Früchte oder als Fruchtaufstrich: Diese Erzeugnisse sind deutlich nährstoffärmer und teilweise viel kalorienreicher. Möchte man Obst garen, dann sollte man es schonend im eigenen Saft dünsten. Gemüse verliert durch lagern, wässern, zerkleinern und erhitzen viele Nährstoffe. Verzehren sie daher täglich Gemüse auch roh, z. B. als Salat. Das Ernten bzw. Einkaufen sollte möglichst erst kurz vor dem Verbrauch erfolgen und die Zubereitung so kurz wie möglich und mit so wenig Wasser wie möglich von statten gehen.

Haltbarkeit und Lagerung

Je länger Sie Obst liegen lassen, desto süßer schmeckt es, denn es reift während der Lagerung nach. Aber warten Sie nicht zu lange, sonst geht die Reifung in Fäulnis über. Empfindliche Obstsorten wie Beerenobst sollten Sie daher im Kühlschrank aufbewahren. Äpfel und Birnen hingegen können kühl, am besten im Keller, lagern.

Gemüse wird am besten kühl und luftig gelagert, im Gemüsefach des Kühlschranks, im kühlen Keller oder der kühlen Speisekammer. Wickeln Sie es in feuchtes Papier oder legen Sie es in einen durchlöcherten Kunststoffbeutel. Besonders Wurzelgemüse ist, durch seinen geringen Wassergehalt, gut haltbar.

Da Obst und Gemüse sich gegenseitig beeinflussen, sollte Sie sie getrennt voneinander aufbewahren.

Bedeutung der Inhaltsstoffe

Einige Obstsorten haben einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt, wie z. B. Bananen, Weintrauben und Datteln, dies ist bei einer Diät zu berücksichtigen. Pektine, die vor allem in saurem Obst und Kernobst enthalten sind, quellen im Darm und regen dadurch die Darmtätigkeit an. Nüsse sind reich an Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und im Gegensatz zum restlichen Obst enthalten sie auch reichlich Fett. Obwohl sie deshalb besonders energiereich sind, sind sie für den Körper trotzdem wertvoll, weil sie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern, was sich günstig auf die Blutfette auswirkt. Wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe sollten sie ihren festen Platz im Speiseplan haben, als hoher Energielieferant jedoch nur in Maßen genossen werden.

Einige Gemüse, wie Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Bete und Tomaten enthalten viel Oxalsäure.  Menschen die zur Steinbildung neigen sollten auf solches Gemüse verzichten, weil sich durch oxalsäurereiche Lebensmittel Nieren- und Gallensteine bilden können.

Wurzelgemüse zeichnen sich durch eine gute Verträglichkeit aus, dafür sorgen Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern.

Als Pflanzendünger wird häufig Stickstoff verwendet, welcher im Gemüse als Nitrat gespeichert wird. Dieses kann z. B. beim Aufwärmen oder im Körper zu Nitrit umgewandelt werden, was besonders bei Säuglingen gefährlich sein kann. Besonders nitrathaltig sind Salate, Radieschen, Rhabarber, Mangold, Spinat, rote Bete, Weißkohl, Wirsing, Rettich, Gemüsefenchel und Grünkohl. Rote-Bete-Saft bildet während der Aufbewahrung Nitrit, die Flasche daher nach dem Öffnen austrinken. Bevorzugen Sie Gemüse der Saison, denn sie enthalten meist weniger Nitrat durch weniger Düngung und weil die Sonneneinstrahlung bei Freilandware den Nitratgehalt senkt. Im Körper bildet Nitrat zusammen mit Eiweißbausteinen Nitrosamine die als krebserregend gelten.

Pilze können Hämolysine enthalten, die unsere roten Blutkörperchen zerstören. Erhitzen macht die Hämolysine unschädlich, Pilze sollten daher nie roh gegessen werden.  Es gibt Zucht- und Wildpilze. Verzehren Sie Wildpilze nur einmal pro Woche, weil sie mit den Schadstoffen Cadmium und Quecksilber belastet sein können.