Huelsenfruechte
Ernährung

Eiweißpower und Geschmacksgeber

Hülsenfrüchte, Soja und Würzmittel gehören zur gleichen Lebensmittelgruppe wie Obst und Gemüse. Wir verraten Ihnen, was Sie über die kleinen Nährstoffwunder, deren Zubereitung und Lagerung wissen sollten!

Gesundheitswert und Zubereitungstipps

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte werden in Deutschland meist getrocknet oder als Konserven verwertet. Aber auch hier gibt es natürlich je nach Saison frische Varianten mit höherem Nährwert. Getrocknete ungeschälte Hülsenfrüchte werden vor dem Garen mehrere Stunden eingeweicht. Verwenden Sie das Einweichwasser zum Garen, da es nach dem Einweichen die Nährstoffe aus den Hülsenfrüchten enthält. Geschälte Hülsenfrüchte müssen nicht eingeweicht werden und haben eine kürzere Garzeit, sie enthalten jedoch weniger Nährstoffe. Vertragen Sie Hülsenfrüchte nicht so gut, können zahlreiche Kräuter und Gewürze (z. B. Bohnenkraut, Fenchel, Koriander, Kümmel, Rosmarin, Thymian oder Oregano) die Bekömmlichkeit fördern, auch sollten Sie das Einweichwasser wegschütten oder Hülsenfrüchte püriert als Brotaufstrich genießen.

Roh sind Hülsenfrüchte ungenießbar, gesundheitsschädigend und mache sogar giftig. Erhitzen macht die dafür verantwortlichen Inhaltsstoffe unschädlich. Auch Keimlinge von Hülsenfrüchten sollten keinesfalls unerhitzt auf den Tisch kommen.

Regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten. Vom langsamen Blutzuckeranstieg durch Hülsenfrüchte profitieren Diabetiker und die gute Sättigungswirkung ist ein positiver Effekt bei der Reduktion von Übergewicht.

Soja

Für Allergiker, die keine Milch vertragen, sind Sojaprodukte zur Eiweißversorgung eine gute Alternative. Es gibt sie als Sojadrink, Sojaquark (Tofu), Sojasprossen, Sojasoße, Sojamehl und in Sojaprodukten als Fleischersatz in der vegetarischen Ernährung.

Aufgrund des unter europäischen Klimaverhältnissen nicht ganz einfachen Sojaanbaus ist die schlechte Umweltverträglichkeit von Sojaprodukten zu bedenken, da bei der Erzeugung und beim Transport viel Energie benötigt wird. Importierte Sojabohnen sind zudem überwiegend gentechnisch verändert. Sojabohnen dürfen nie roh gegessen werden. Sie enthalten Hämaglutinine, die zur Verklumpung der roten Blutkörperchen führen und die Nährstoffaufnahme im Dünndarm hemmen können.

Soja sagt man häufig positive Effekte auf unsere Cholesterolwerte und bei Wechseljahresbeschwerden nach, auch soll das Risiko von Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vermindert werden. Welchen Auswirkungen Soja auf unsere Gesundheit hat und ob ein übermäßiger Verzehr vielleicht sogar schädlich ist, das wird aber derzeit noch untersucht.

Kräuter und Gewürze

Ein Essen soll nicht nur satt machen. Es soll außerdem gut schmecken, aromatisch duften und appetitlich aussehen, dazu dienen uns Kräuter und Gewürze. Z. B. wird Muskatnuss gerne zu Suppen, Saucen, Gemüse und Kartoffelgerichten verwendet und Ingwer schmeckt hervorragend als Tee und gibt einem asiatischen Gericht ein aromatisch-scharfes Aroma. Kardamom und Vanille passen gut zu Süßspeisen - und was wäre Weihnachten ohne Zimt!?

Den höchsten Gehalt an Aromastoffen erhält man, wenn man frische Küchenkräuter kurz vor der Blüte erntet. Um Verluste an Aromastoffen und Vitaminen zu vermeiden, sollten Kräuter nicht mitgekocht werden. Geben Sie sie erst am Ende der Garzeit dem Essen zu. Viele Gewürze werden mitgegart, weil sie in Flüssigkeit ziehen müssen, um das Aroma entfalten zu können (z. B. Liebstöckel, Thymian, Majoran, Zimtstangen). Die meisten gemahlenen Produkte rührt man erst kurz vor Schluss unter. Gemahlene Paprika, Cayenne-Pfeffer und Knoblauch sollte man nie in heißem Fett mitbraten, es entstehen Bitterstoffe.

Kräuter und Gewürze haben zusätzlich einen hohen Gesundheitswert, denn sie enthalten viele Nährstoffe, regen die Verdauung an und haben eine hohe antioxidative Aktivität. Viele sind sogar als Heilmittel bekannt. Anis z. B. findet als Krampf- und Schleimlöser in Hustenpräparaten Anwendung, Nelken wirken bei Entzündungen der Mundschleimhaut und bei Zahnbeschwerden und die Inhaltsstoffe des Ingwers helfen bei Übelkeit und stärken die Abwehrkräfte.

Haltbarkeit und Lagerung

Hülsenfrüchte

Getrocknete Hülsenfrüchte können bis zu einem Jahr aufbewahrt werden, wenn sie trocken, luftig und dunkel gelagert werden.

Sojaprodukte

Sojaprodukte unterscheiden sich in der Lagerung und Haltbarkeit kaum von ähnlichen Lebensmitteln. So sind Sojamilch oder –drinks ähnlich haltbar wie Kuhmilch oder Joghurt und sind ebenso wie Sojakäse, Tofu oder Sojawürstchen im Kühlschrank zu lagern und nach dem Öffnen innerhalb weniger Tage zu verzehren. Trockenprodukte können, wenn sie kühl, trocken und dunkel gelagert werden, Monate bis Jahre verwendet werden. Die Haltbarkeit hängt dabei stark davon ab, wie diese Lebensmittel gewürzt sind. Je salziger umso länger sind diese haltbar. Achten Sie auf Kristallisation, verklumpen, ranzigen oder muffigen Geruch, das Produkt sollte dann nicht mehr verwendet werden.

Kräuter und Gewürze

Frische Küchenkräuter sind am besten im Frischhaltebeutel im Kühlschrank oder im Gefrierfach aufgehoben. In Öl und Essig eingelegte Kräuter sind, wenn sie kühl und dunkel aufbewahrt werden, fast unbegrenzt haltbar.

Gewürze sind getrocknete Pflanzenteile, sie müssen luftdichtverschlossen in dunklen Behältnissen aufbewahrt werden, sonst verlieren sie schnell an Aroma, nehmen fremde Gerüche an und sind durch Insektenbefall gefährdet.

Bedeutung der Inhaltsstoffe

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, gut verwertbaren Kohlenhydraten, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen und vor allem Vitamin B1. Kombiniert mit Kartoffeln oder Getreide ist das Eiweiß der Hülsenfrüchte noch besser verwertbar. Bedingt durch den hohen Ballaststoffgehalt sind Hülsenfrüchte verdauungsfördernd und helfen einem trägen Darm, können aber auch zu Blähungen führen. Die Beschwerden verschwinden in der Regel, wenn sich der Verdauungstrakt an den Genuss von Hülsenfrüchten gewöhnt hat. Wer erhöhte Harnsäurewerte hat sollte Hülsenfrüchte nur gelegentlich und in kleinen Mengen zu sich nehmen. Vor allem sollten sie nicht mit anderen purinreichen Lebensmitteln wie Fleisch gegessen werden, sie könnten einen Gichtanfall auslösen. Kalkhaltiges Koch- und Einweichwasser kann mit Inhaltsstoffen der Hülsenfrüchte unlösliche Verbindungen knüpfen, die zur Steinbildung im Körper führen können.

Soja

Soja enthält sehr viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß und ist eine gute Quelle für gesundes Speiseöl. Soja liefert Ballaststoffe, viele Mineralstoffe, Vitamin A, mehrere B-Vitamine und hormonähnliche Substanzen. Andererseits ist der Salzgehalt von Sojaprodukten teilweise sehr hoch, besonders Bluthochdruckpatienten sollten darauf ein Auge haben.

Kräuter und Gewürze

Je nach Pflanzenart und Wachstumsbedingungen variieren die Inhaltsstoffe. Besonders häufig sind ätherische Öle, Alkaloide, Bitter-, Gerb- und Schleimstoffe, Mineralstoffe, Vitamine und organische Säuren enthalten.

Kräuter wie Thymian oder Bohnenkraut und Gewürze wie Fenchel oder Kümmel machen  Hülsenfrüchte leichter bekömmlich.