Getreideerzeugnisse
Ernährung

Getreide und Getreideerzeugnisse

Getreide und Getreideerzeugnisse sollen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit 30% den größten Anteil in unserer Ernährung ausmachen. Doch was genau macht die Feldfrüchte so gesund? Und wie kann man die nährstoffreichen Sattmacher auf genussvolle Weise in den Speiseplan einbauen - auch, wenn man kein Körner-Fan ist? Wir betrachten die Lebensmittelgruppe der Getreide und Getreideerzeugnisse heute mal genauer und haben die wichtigsten Fakten für Sie zusammengefasst.

Wieviel soll´s denn sein?

Für einen gesunden Erwachsenen werden 200-300g Getreide bzw. Getreideerzeugnisse pro Tag (4 Portionen) empfohlen. Außerdem 200-250g Kartoffeln / Nudeln oder 150-180g Reis pro Tag (1 Portion). Eine Portionsgröße ist (z. B. Brot oder Haferflocken) eine Handfläche voll, bei Beilagen beide Hände voll zur Schale geformt, als gegartes Produkt. Empfehlenswert ist Getreide mindestens 1x pro Woche als rohes Getreide (z. B. in Müsli) zu essen.

Die nährstoffreichen Sattmacher

Getreideerzeugnisse bieten uns so viel – vor allem Kohlenhydrate, Eiweiß und hochwertiges Fett. Zu einem großen Teil kann mit Getreide unser Bedarf an Magnesium, Eisen, Zink, Kalium, Phosphor, Kupfer und Mangan gedeckt werden. Darüber hinaus liefert es uns Vitamin E, mehrere B-Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Meistens Weizen, manchmal Rogge – aber es gibt doch noch mehr!

  • Weizen wird häufig vor allem zum Brotbacken verwendet, weil er besonders gute Backfähigkeiten hat.
  • Roggenprodukte halten länger frisch. Aber auch sein kräftiger Geschmack macht Roggen sehr beliebt.
  • Hafer, den wir meist als Haferflocken verwenden, hat von allen Getreiden den höchsten Fettgehalt. Sein Anbau ist sehr anspruchslos.
  • Mais ist ebenfalls fettreich, sein Eiweißwert kann aber mit dem der übrigen Getreiden nicht mithalten.
  • Gerste ist eiweißarm und eignet sich besser zum Bierbrauen, wird aber auch als Kaffeeersatz eingesetzt.
  • Reis hat einen hohen Stärkeanteil und ist fettarm, er eignet sich als Beilage und für Süßspeisen, braucht aber tropische und subtropische Zonen, um zu gedeihen.
  • Hirse wird wie Reis gekocht und meist zu Brei oder Suppe verarbeitet.
  • Dinkel ist genau wie Emmer oder Einkorn ein Urgetreide. Sie schmecken würzig und nussig. Dinkel eignet sich zum Brotbacken, aber auch Suppen, Eintöpfen und Beilagen werden aus Dinkel hergestellt. Unreif geerntet und geröstet ist er als Grünkern im Handel. Emmer wird gerne für Müsli verwendet, Einkorn eignet sich auch zum Backen und zum Binden von Soßen und Suppen.
  • Buchweizen, Amaranth und Quinoa werden auch bei uns immer beliebter. Sie gehören zwar nicht zu den Getreiden (werden als Pseudogetreide bezeichnet), finden aber häufig Anwendung in Beilagen. Das Eiweiß in Buchweizen ist besonders wertvoll und Amaranth schmeckt leicht nussartig.

Kleine Getreideproduktekunde

Aus Getreide werden für unterschiedliche Verwendungsmöglichkeiten verschiedene Mahlprodukte hergestellt. Im Haushalt nutzen wir meistens Mehl, Schrot, Grieß, Getreideflocken, Getreidestärke oder Kleie. Was sind die Unterschiede?

  • Mehl ist die feinste und Schrot die gröbste Mahlstufe.
  • In Form von Grieß (Mahlstufe zwischen Schrot und Mehl) hat Getreide gute Quellfähigkeiten und wird daher gerne für Suppen, Soßen und Pudding eingesetzt, aber auch zur Nudelproduktion (meist Hartweizengrieß) verwendet.
  • Getreideflocken sind gepresste Getreidekörner, die häufig als Müsli im Handel sind.
  • Getreidestärke wird aus Weichweizen, Mais oder Reis gewonnen indem das Eiweiß herausgelöst wird. Es dient zum Binden von Suppen, Soßen und Cremes.
  • Kleie besteht aus der ballaststoffreichen Randschicht des Korns, was ihr verdauungsfördernde Eigenschaften gibt.

Mehl ist nicht gleich Mehl

Auszugsmehl, Vollkornmehl, Typenzahl und Ausmahlungsgrad: Kennen Sie die Bedeutungen?

  • Am wertvollsten sind Vollkornmehle, weil sie alle Bestandteile des vollen Korns enthalten und damit nicht nur alle Nährstoffe liefern, die uns Getreide bieten kann, sondern auch das in den Randschichten des Korns hochwertigere Eiweiß. Durch den hohen Ballaststoffgehalt von Vollkornprodukten wird unsere Verdauung angeregt und der Sättigungswert erhöht. Regelmäßiger Vollkornverzehr hilft bei der Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und Krebs. Einziger Nachteil, der enthaltene fettreiche Keim sorgt dafür, dass Vollkornmehle schneller ranzig werden.
  • Auszugsmehle bestehen zum größten Teil aus dem mineralstoffarmen Mehlkörper. Der Keimling und die Schalen sind in unterschiedlichem Maße abgetrennt. Übrig bleibt ein Stärke- und Energiereiches Weißmehl. Das enthaltene Eiweiß ist das Klebereiweiß des Mehlkörpers, welches zwar beim Backen den Teig bindet, aber nur zu einem geringen Teil in Körpereiweiß umgebaut werden kann. Leider ist in Deutschland ein großer Teil der Getreideerzeugnisse aus Auszugsmehl hergestellt. Das bedeutet - wer hauptsächlich Erzeugnisse aus Auszugsmehlen verzehrt, wird kaum in den Genuss der positiven Getreideeigenschaften gelangen.
  • Der Ausmahlungsgrad gibt an, aus wie viel Prozent des Getreides das Auszugsmehl besteht. Der Ausmahlungsgrad 60% z. B. besagt, dass nur 60% des Korns im Mehl enthalten sind, die restlichen 40% wurden entfernt. Entfernt werden dabei leider die Bestandteile, die die meisten Nährstoffe liefern, nämlich Keim- und Schalenteile. Vollkornmehle hingegen haben einen Ausmahlungsgrad von 100%.
  • An der Typenzahl ist erkennbar, wie hoch der Mineralstoffanteil eines Mehles ist. Je höher der Ausmahlungsgrad, desto höher auch die Typenzahl, da sich die meisten Mineralstoffe in den Randschichten des Korns befinden. Im Vollkornmehl sind immer alle Bestandteile des Korns enthalten, daher wird hier keine Typenzahl angegeben.

Auch beim Reis entstehen die verschiedenen Sorten durch unterschiedliche Bearbeitung. Braunreis, auch als Natur- oder Vollkornreis bezeichnet, hat einen hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt. Beim weißen Reis werden, genau wie beim Getreide, die äußeren Schichten und der Keim abgetrennt und damit geht auch der größte Teil der Nährstoffe verloren. Beim Parboiled Reis werden zwar auch die äußeren Schichten entfernt, aber die wertvollen Bestandteile den Körnern wieder zugeführt. Schnellkochreis ist vorgegart und enthält dadurch nur noch wenig Mineralstoffe und Vitamine. Wildreis ist kein Getreide, sondern Samen von wild wachsenden Wassergräsern. Sie haben einen höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt  als Reis.

Brot und Brötchen – leckere Vielfalt

Die meisten Brote und Brötchen werden mit Weizen oder Roggen hergestellt. Sie haben einen hohen Kleberanteil, was den Teig leicht bindet und lockert. Werden sie als Weizenbrot bezeichnet, muss mindestens 90% Weizenmehl enthalten sein. Weizenvollkornbrot muss zu mindestens 90% aus Weizenvollkornmehl bestehen. Weizenmischbrote bestehen zwischen 50% und 90% aus Weizen. Identisch verhält es sich bei Roggen. Roggenteig muss durch Zugabe von Säure (Sauerteig) backfähig gemacht werden.

Als Weißbrote werden solche bezeichnet, die aus Auszugsmehl hergestellt sind, unabhängig davon, ob es sich um Weizen- oder Roggenbrote oder um Mischbrote handelt. Dunkles Brot ist kein Hinweis auf die Verwendung von Vollkornmehl. Das Brot kann auch, durch Verlängerung der Backzeit oder den Zusatz von Backmalzen, dunkel gefärbt sein .

Drei-, Vier- und Fünfkornbrote enthalten neben Roggen- und Weizen auch Hafer, Gerste oder Hirse, evtl. auch Samen oder Nüsse. Knäckebrot besteht überwiegend aus Vollkornschrot und Pumpernickel aus Roggenschrot. Süße Brötchen sind mit Zucker, Rosinen, Milch und Fett ergänzt. Laugengebäck ist Weizengebäck welches in Natronlauge getaucht wurde.

Andere Getreideprodukte

Vorsicht bei Fertigmüsli, Müsliriegel und Cornflakes, sie enthalten meist reichlich Zucker und Fett. Mischen Sie sich ihr Müsli doch selbst. Haferflocken in Milch oder Magerjoghurt, frische Früchte geben die gewünschte Süße und evtl. mit ein paar Nüssen verfeinern, fertig ist ihr gesunder Start in den Tag.

Gesunde Trends?

Immer mehr Produkte werden als glutenfrei angeboten. Bei vielen Menschen entsteht der Eindruck, mit deren Verzehr in ihre Gesundheit zu investieren. Doch einem gesunden Körper schadet Gluten nicht. Eine strikt glutenfreie Ernährung ist nur für Menschen wichtig, die unter der Krankheit Zöliakie leiden. Ihnen stehen als glutenfreie Getreide Mais, Reis, Hirse und die Pseudogetreide Buchweizen, Quinoa und Amaranth zur Verfügung. Aber nicht jede Unverträglichkeit ist eine Reaktion auf Gluten und nicht immer ist ein kompletter Verzicht notwendig. Bei Beschwerden suchen Sie unbedingt zur genauen Diagnosestellung einen Arzt auf, bevor sie sich durch Verzicht unter Umständen um wichtige Nährstoffe betrügen und so ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen.

Um hochwertige Getreideprodukte zu verzehren, müssen sie nicht Ihre gesamte Ernährung umstellen. Sie können z. B. normale und Vollkornprodukte mischen, egal ob bei Nudeln oder Reis.

In Deutschland werden uns extrem viele Brot- und Brötchensorten angeboten, nutzen Sie diese Vielfalt. Oder backen Sie sich ein Brot doch einmal selbst, dann können sie Auszugsmehl mit Vollkornmehl mischen und nach Belieben Samen, Nüsse oder Körner zugeben. Wenn Sie kein Körner-Fan sind, nutzen Sie fein geschrotete und fein gemahlene Vollkornprodukte.