Eine abweisende Handbewegung in Richtung einer Zigarettenschachtel
Ernährung

Trotz Rauchen gesund leben

Sind Sie Raucher? Oder möchten Sie Nichtraucher werden? In beiden Fällen spielt auch Ihre Ernährung eine Rolle. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass Rauchen Ihre Ernährung und die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen beeinflusst. Aber wussten Sie, dass Sie mit ihrer Nahrungsaufnahme auch ihr Rauchverhalten beeinflussen können?

Gesundheitsschädlich – ich weiß!

Das der blaue Dunst der Gesundheit schadet, weiß wohl jedes Kind. Unsere Atemwege und die Lunge werden geschädigt, das Herz-Kreislauf-System leidet und die Haut verändert sich. Von diesen negativen Einflüssen hat bestimmt jeder schon einmal gehört.

Aber rauchen ist eine Sucht, damit aufzuhören nicht einfach. Die Risiken können Sie nicht abstellen, aber auf die Höhe des Risikos können Sie Einfluss nehmen. Nur weil man ein Laster hat, muss man gesundheitliche Vorsorge ja nicht vernachlässigen, zum Beispiel durch eine ausgewogene Ernährung.

Vitalstoffmangel durch Rauchen muss nicht sein

Weil Rauchen viele Vitalstoffe verbraucht bzw. zerstört, hat ein Raucher einen größeren Nährstoffbedarf als ein Nichtraucher. 

Wer seinem Körper möglichst viele Nährstoffe liefern möchte, erreicht dies zu einem großen Teil über Obst und Gemüse. Am besten frische Produkte, bevorzugt aus der Region und möglichst häufig auch roh.  Lange Transportwege oder Lagerung reduzieren den Vitamin- und Mineralstoffgehalt deutlich. Auch verarbeitete Lebensmittel haben einen geringeren Gehalt, beim Erhitzen, wässern und schälen wird ein großer Teil eingebüßt.

Für die Versorgung mit Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren ist der Verzehr von hochwertigen Ölen von Bedeutung, wie Oliven-, Raps-, Walnuss-, Sesam- oder Sojaöl. Sie haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Rauchen verursacht oft eine Verschleimung der Bronchien. Viel trinken schafft Linderung. Milchprodukte können eine solche Verschleimung verschlimmern. Der Konsum sollte daher eingeschränkt oder gemieden werden. Aber Vorsicht, Milchprodukte liefern ebenfalls wichtige Nährstoffe, die Versorgung muss über andere Quellen sichergestellt werden. Besonders ist hier auf die Versorgung mit Calcium zu achten. Hülsenfrüchte, Datteln, Nüsse, Getreide, grünes Blattgemüse, Lauch, Erbsen und Karotten können als alternative Quellen dienen.

Achten Sie auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Dieser wird gefördert indem Sie Fleisch nur in geringen Mengen verzehren, Weißmehl und raffinierten Zucker meiden und öfter mal Fisch essen.

Behalten Sie durch regelmäßige Arztbesuche ihre Blutfett- und Cholesterinwerte im Auge. Ein großer Nachteil des Rauchens ist die Erhöhung dieser Werte, die langfristig fatale Folgen im Herz-Kreislauf-System haben.

Fazit

Eine Faustformel ist, ernähren Sie sich vielseitig. An erster Stelle Gemüse und Obst, aber auch Getreideprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und in geringen Mengen Fleisch, Eier und hochwertige Fette. Nicht zu vergessen: Kräuter und Gewürze liefern ebenfalls wichtige Nährstoffe.

Wie groß das Defizit von Nährstoffen durch Zigarettenkonsum wird, ist unter anderem abhängig davon, wie lange Sie schon rauchen und wie alt Sie sind. Ältere Menschen, egal ob Raucher oder Nichtraucher, können Nährstoffe grundsätzlich schlechter verwerten, aber je länger Sie rauchen, desto größer wird das Defizit. Es ist also nie zu spät aufzuhören.

Vitalstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht immer eine Alternative. Unter Umständen können sie mehr Schaden anrichten als nützen. Sprechen Sie dies daher vorher unbedingt mit Ihrem Arzt ab, vor allem wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen.

Und was ist, wenn ich aufhöre?

Das es vor allem gesundheitliche Vorteile hat, wenn Sie aufhören zu rauchen, davon braucht man sicherlich niemanden zu überzeugen. Viele fürchten dann aber eine Gewichtszunahme. Muss das sein? Wenn man versteht, warum es zu einer Gewichtszunahme kommt, ist es leichter sie zu verhindern.

  • Rauchen betäubt Ihre Geschmacks- und Geruchsnerven, hören Sie auf zu rauchen erholen diese sich wieder. Stellen Sie sich darauf ein, dass Hunger und Appetit sich deutlicher bemerkbar machen. 
  • Tatsache ist auch, dass Ihr Stoffwechsel sich umstellt, was einen täglich geringeren Kalorienverbrauch zur Folge hat.
  • Essen Sie nicht mehr als vorher und achten Sie besonders darauf jetzt nicht vermehrt zu fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen. Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und sorgen Sie für Geschmacksvielfalt durch Abwechslung. Mit Genuss isst man häufig weniger und gesünder als in Eile.
  • Und wussten Sie, dass Obst, Gemüse und Milchprodukte den Geschmack von Zigaretten unangenehmer machen? Sich gesund zu ernähren hilft also auch nicht rückfällig zu werden.
  • Trinken Sie mehr, am besten kalorienarme Getränke wie Mineralwasser oder Fruchtschorlen. Ihr Körper wird entschlackt und das Hungergefühl gedämpft.
  • Alkohol ist nicht nur ein Problem, weil der Verlust der Kontrollfähigkeit den Griff zur Zigarette erleichtert, alkoholische Getränke sind zudem sehr kalorienhaltig. Genauso wie Kaffee und Fleisch erhöht er außerdem die Lust auf Zigaretten. Sie machen sich den Ausstieg leichter und verringern das Risiko für eine Gewichtszunahme, wenn Sie in der Anfangsphase des Rauchstopps auf Alkohol verzichten.

Lassen Sie sich von einer Gewichtszunahme nicht entmutigen. Ein paar Kilo mehr auf der Waage sind definitiv gesünder als wieder zur Zigarette zu greifen.

Eine gesunde Ernährung ist immer ein guter Weg, um seinen Körper gesundheitlich zu unterstützen, egal ob Raucher oder Nichtraucher.

Außerdem haben wir noch weitere Tipps für Sie zum Rauchstopp zusammengefasst.