Mineralien Calcium
Ernährung

Calcium

Calcium oder Kalzium? Beides! Aber das ist nicht entscheidend. Wofür braucht unser Körper Calcium und welche Folgen haben zu viel, aber auch zu wenig Calcium im Organismus? Wir erklären es Ihnen!

Eigenschaften

  • Mengenelement
  • Bau- und Wirkstoff
  • Wichtigstes Mineral in unserem Körper
  • 99% Calciumanteil in den Knochen und Zähnen, 1% in den Körperflüssigkeiten

Funktionen in unserem Körper

  • Baustein der Knochen und Zähne
  • Unterstützung der Muskelkontraktion
  • Beteiligung an der Blutgerinnung
  • Blutdruckregulierend
  • Reizübertragung im Nervensystem
  • Verringerung des Darmkrebsrisikos durch Bindung von Gallensäuren
  • Stabilisierung der Zellmembranen und wirkt so allergischen Erkrankungen entgegen

Bedarf

  • Säuglinge bis 4 Monate: 220mg/Tag
  • Kleinkinder 4-12 Monate: 330mg/Tag
  • Kleinkinder 1-4 Jahre: 600mg/Tag
  • Kinder 5-7 Jahre: 750mg/Tag
  • Kinder 8-10 Jahre: 900mg/Tag
  • Kinder 11-13 Jahre: 1100mg/Tag
  • Kinder und Jugendliche 14-19 Jahre: 1200mg/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahre: 1000mg/Tag
  • Schwangere und Stillende <19 Jahre: 1200 – 1500mg/Tag
  • Schwangere und Stillende >19 Jahre: 1000mg/Tag
  • Ältere Menschen: 1500mg/Tag

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

  • Kinder
  • Schwangere jünger als 19 Jahre
  • Ältere Menschen
  • Sportler


Welche Lebensmittel liefern Calcium?

Tierische Lebensmittel: Milch und Milchprodukte, Hartkäse, Camembert, Mozzarella, Fettfische, Eigelb.

Pflanzliche Lebensmittel: Grünes Gemüse (z. B. Grünkohl, Brokkoli, grüne Bohnen), Fenchel, Kohlrabi, Lauch, Getreide, Nüsse und Samen, grüne Küchenkräuter (z. B. Petersilie, Dill, Schnittlauch), Obst (vor allem Beeren) und Trockenobst, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot.

Calciumreiches Mineralwasser (mindestens 150mg/Liter).

Beachten Sie, dass Calcium bei der Zubereitung der Speisen ins Wasch- und Kochwasser übergeht. Obst und Gemüse daher häufig auch gerne roh verzehren, nicht zu klein schneiden, nicht zu lange wässern und in wenig Wasser, wenn möglich mit Schale, garen.

Folgen einer Calcium-Unterversorgung

  • Knochenentkalkung
  • Osteoporose mit erhöhtem Risiko für Knochenbrüche, vor allem durch einen verminderten Aufbau des Calciumdepots in der Kindheit und Jugend
  • Bluthochdruck
  • Dickdarmkrebs durch Gallensäuren, die das Wachstum von Darmkrebszellen fördern
  • Schmerzhafte Muskelkrämpfe
  • Gefühlsstörungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Wachstumsverzögerungen bei Kindern

Folgen einer Calcium-Überdosierung

  • Verstopfung
  • Verschlechterte Aufnahme von Eisen und Zink
  • Bildung von Harnsteinen
  • Kalkablagerungen in den Weichteilen (Niere, Lunge, Unterhautfettgewebe)

Unbedenklich sind bis zu 2500mg/Tag, bei Gesunden die ausreichend Flüssigkeit (über 2 Liter pro Tag) trinken. Über 50-Jährige sollten nicht mehr als 2000mg pro Tag aufnehmen.

Welche Umstände können den Calcium-Haushalt im Körper stören?

  • Zu geringer Vitamin-D-Gehalt im Körper, weil Vitamin D für die Calciumaufnahme aus dem Darm und den Calciumeinbau in die Knochen sorgt und den Calciumverlust über den Urin verhindert.
  • Zu reichliche Vitamin-D-Zufuhr führt zu einer erhöhten Calciumkonzentration im Blut mit der Folge von Calciumablagerungen in den Blutgefäßen, der Lunge und der Niere (Nierensteine).
  • Zu hohe Zufuhr von Coffein (Kaffee oder schwarzer Tee), Alkohol und Kochsalz und zu viel tierisches Protein fördern die Calciumausscheidung.
  • Rauchen
  • Phosphatreiche Wurstwaren, Schmelzkäse, Softdrinks (z. B. Cola, Limonade) und Fertiggerichte
  • Oxalsäure-haltiges Gemüse (z. B. Mangold, Rhabarber, Spinat, Sauerampfer) und Phytinsäure-haltige Lebensmittel (z. B. in Vollkorn) behindern die Calciumaufnahme.
  • Störungen der Nebenschilddrüse
  • Störungen im Haushalt der Sexualhormone

Welche Medikamente haben Einfluss auf die Calcium-Versorgung?

  • Cortison vermindert die Calciumaufnahme im Darm
  • Antiepileptika
  • Abführmittel
  • Magensäurepuffer

Sie erhöhen den Calciumbedarf und steigern den Calciumverlust mit dem Stuhl oder Urin.

Zusatzinformationen

Im Kindes- und Jugendalter ist eine ausreichende Calciumversorgung  besonders wichtig, da in der Zeit des Wachstums und Knochenaufbaus die meisten Calciumvorräte aufgebaut werden können.

Viel Aktivität an der frischen Luft steigert die Vitamin-D-Produktion im Körper und fördert so die Calciumversorgung.