Tofu in Würfel geschnitten in einer Schale
Ernährung

So gesund kann Tofu sein!

Tofu gilt schon lange nicht mehr nur als langweiliger Fleisch-Ersatz für Vegetarier, sondern erfreut sich auch bei vielen anderen Geschmäckern großer Beliebtheit. Denn der vielseitig einsetzbare „Soja-Quark“ ist nahrhaft, kalorienarm und trägt zu einer gesunden Ernährung bei. Wir haben das Nahrungsmittel anlässlich des „Welt-Tofu-Tages“ mal genauer unter die Lupe genommen und verraten Ihnen, was Tofu so gesund macht und wie Sie ihn auf abwechslungsreiche Art und Weise in Ihren Speiseplan einbauen können.

Kleine Tofu-Warenkunde – Was genau ist Tofu eigentlich?

Tofu wird aus eingeweichten Sojabohnen gewonnen. Die Bohnen werden mit Wasser zu einem feinen Püree vermahlen. Anschließend wird die daraus gewonnene Sojamilch durch Filtration von den faserigen Bestandteilen des Pürees getrennt. Durch Zugabe von Gerinnungsmitteln wie bspw. Zitronensäure, Meersalz, Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat stockt die Sojamilch. So entsteht ausgeflocktes Sojaeiweiß, welches anschließend durch Abschöpfen, Erhitzen oder Auspressen von der Flüssigkeit getrennt und zu Blöcken gepresst wird. Da Tofu bei der Herstellung Ähnlichkeit zu traditionellen Milchprodukten wie Quark oder Käse aufweist, wird er häufig auch als Sojaquark oder Sojakäse bezeichnet.

Ist Tofu gesund?

 Tofu ist nicht nur besonders kalorienarm, sondern steckt auch voller Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß. Auch sekundäre Pflanzenstoffe sowie Zellschutzmikronährstoffe wie Folsäure und Selen sind enthalten und machen Tofu so zu einem gesunden Allrounder. Besonders punktet Tofu bei folgenden Nährwerten:

  • Protein/Eiweiß: Sojaprotein ist für den Menschen besser verwertbar, als die meisten anderen pflanzlichen Proteine und enthält zudem wichtige essentielle Aminosäuren, die vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden können
  • Eisen: Die Eisen-Aufnahme aus Tofu kann durch Zugabe von Zitronensaft oder anderen Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zusätzlich erhöht werden
  • Kalium: Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, d.h. unser Körper kann diesen nicht selbst herstellen, sondern muss ihn über die Nahrung aufnehmen
  • Magnesium: Der Gehalt ist übrigens höher als in Fleisch und Fisch, die im Schnitt ca. 20 - 30 mg Magnesium enthalten
  • Kalzium: Tofu ist ideal für Veganer oder Personen geeignet, die ihren Kalzium-Haushalt auch ohne Milchprodukte auffüllen möchten
  • B- & E-Vitamine: Diese Vitamine erfüllen Aufgaben im Eiweiß- und Energiestoffwechsel, schützen die Körperzellen vor freien Radikalen und stärken Nerven sowie Abwehrkräfte

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört aber auch sich von anderen Eiweißquellen zu ernähren, da beispielsweise tierische Eiweiße vom Körper besser verwerten werden können als pflanzliche. Nur die Kombination aus verschiedenen Proteinen macht es möglich, dass Eiweiß für den Körper insgesamt verwendbar zu machen. 

Tofu schneidet in puncto Nährwerte auch mit seinem Kalorien-Gehalt bestens ab. Das Sojaerzeugnis ist daher ideal für einen gesundheitsbewussten Diät-Speiseplan. Zudem beinhaltet Tofu kaum Fett und Zucker, ist leicht verdaulich und sorgt für ein positives Säure-Basen-Verhältnis im Körper.

Vielfältig einsetzbar

Tofu ist in unverarbeiteter Form zunächst geschmacksneutral, bietet aber daher auch zahlreiche Möglichkeiten zur Zubereitung und Würzung. Nicht umsonst wird das Nahrungsmittel von seinen Anhängern daher als "kulinarisches Chamäleon" bezeichnet. Sie können den vielseitig einsetzbaren Sojaquark entweder braten, grillen, backen oder auch frittieren – je nach Belieben. Seinen Geschmack können Sie mit Gewürzen verfeinern und variieren. Hierzu eignen sich besonders gut Panaden oder Marinaden aus Ingwer, Knoblauch, Curry, Sojasauce, Limettensaft, Kokosmilch oder braunem Zucker. Auch ungewürzt eignet sich Tofu bestens als Einlage für asiatische Suppen oder als Beilage im Salat.

Bei der Zubereitung sollten Sie darauf achten, den Tofu zunächst gut auszudrücken, da er einen hohen Wasseranteil enthält (außer bei Seidentofu). Das Entwässern klappt gut mit Mithilfe von zwei Küchenbrettern, zwischen die Sie den Tofu zum Auspressen legen können. Üben Sie entweder von Hand oder bspw. mit einem Kochtopf von oben Druck auf den Tofu-Block aus. Die Flüssigkeit entrinnt dann an den Seiten. Tofu, der auf diese Art entwässert wurde, nimmt den Geschmack der Gewürze besser an und wird beim Anbraten knuspriger, da seine poröse Struktur so aufnahmefähiger für andere Geschmacksrichtungen ist.

Tofu richtig lagern, um die Frische zu erhalten

Wenn Sie ihren Tofu-Block mal nicht komplett verbrauchen, können Sie ihn bei richtiger Lagerung noch bis zu vier Tage aufbewahren und verzehren. Folgende Hinweise sollten Sie dabei beachten:

  • Tofu sollten Sie immer im Kühlschrank aufbewahren – ob bereits angebrochen oder noch verpackt.
  • Bereits angebrochenen Tofu sollten Sie in einer wiederverschließbaren Box oder einer abgedeckten Schüssel in frisches Wasser oder Salzwasser einlegen.
  • Tofu können Sie zwar auch einfrieren, um ihn länger aufzubewahren (bis zu 6 Monate), jedoch verliert er nach dem Auftauen seine Festigkeit und wird porös.

Auch bei richtiger Lagerung kann Tofu schnell vergehen. Achten Sie also vor dem Verzehr unbedingt auf den Geruch: Wenn Tofu nicht mehr frisch ist, riecht er äußerst unangenehm.