Viel Trinken ist gesund
Ernährung

Viel Trinken! Aber was?

Getränke bilden die Basis unserer Ernährung. Sie machen den größten Anteil unseres täglichen Bedarfs aus. Unter diesem Gesichtspunkt erscheint es logisch, zum einen ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, sich aber andererseits auch Gedanken darüber zu machen, was wir eigentlich trinken.

Auf den Wasserbedarf achten

Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht zu 50-60% aus Wasser, bei Kindern ist der Gehalt sogar noch höher. Da ist es nachvollziehbar, wie wichtig Flüssigkeitsaufnahme für unseren Körper ist. Sie versorgt Organe und Körperflüssigkeiten wie zum Beispiel unseren Speichel oder unseren Magensaft mit Wasser, ist wichtig damit Stoffwechselvorgänge funktionieren können und die Körpertemperatur konstant gehalten wird.

Der Mensch benötigt ca. 2,5 Liter (30-40ml/kg Körpergewicht) Flüssigkeit täglich. Ungefähr 1/3 wird über die Nahrung aufgenommen.  Suppen, Milch sowie wasserreiches Obst und Gemüse (z. B. Tomaten, Gurken, Melonen) leisten hier einen guten Beitrag. Mindestens 1,5 Liter sollte ein Erwachsener gesunder Mensch in Form von Getränken täglich zu sich nehmen. Zu beachten ist, dass der Flüssigkeitsbedarf bei Erbrechen, Durchfall und bei starkem Schwitzen, z. B. durch Fieber, Sport und bei sommerlicher Hitze, deutlich höher sein kann. Für ältere Menschen ist ausreichend Flüssigkeitsaufnahme noch wichtiger als für junge Erwachsene, da Wasser unter anderem in unseren Muskeln gebunden wird. Mit steigendem Lebensalter nimmt der Wassergehalt in unserem Organismus ab, weil die Muskelmasse weniger wird und der Fettgehalt im Körper steigt.

Flüssigkeitsmangel vermeiden

Um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden, achten Sie auf ihr Durstgefühl - denn in der Alltagshektik wird es häufig nicht bemerkt. Besonders ältere Menschen verspüren weniger Durst, haben Angst vor dem Trinken aufgrund von Inkontinenz oder nehmen Medikamente, die erhöhte Flüssigkeitsverluste zur Folge haben.  Sie sollten besonders auf ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten und daher nicht nur bei Bedarf, sondern am besten regelmäßig trinken.

Bei zu geringer Zufuhr wird das Blut dicker, es kommt zu eingeschränkter Versorgung von Muskel- und Gehirnzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen. Schadstoffe können nicht mehr ausreichend ausgeschieden werden.

Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel sind:

  • Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
  • Mundtrockenheit
  • Kopfschmerzen
  • Verringerte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Verstopfung
  • Harnwegsinfekte
  • Verwirrtheit bei älteren Menschen
  • Lebensbedrohlicher Zustand durch Kreislauf- und Nierenversargen, wenn der Flüssigkeitsmangel mehrere Tage andauert

Hier ein paar Tipps, um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen

  • Wasser jederzeit griffbereit ins Blickfeld stellen
  • Regelmäßig zu den Mahlzeiten trinken
  • In jeder Pause trinken, egal ob bei der Arbeit oder beim Sport
  • Trinkrituale wie z. B. der Nachmittagskaffee
  • Flüssigkeitsmenge protokollieren oder den kompletten Tagesbedarf bereitstellen und darauf achten, dass dieser am Abend leer ist.

Empfehlenswert oder ungesund?

Getränke gibt es viele. Aber wie soll man erkennen, welche unserem Körper gut tun und welche, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten. Dazu teilen wir die Getränke in verschiedene Kategorien ein.

  • An oberster Stelle Wasser. Es steht uns in der Regel immer zur Verfügung, ist von guter Qualität und ohne Kalorien, egal ob Mineralwasser, Quellwasser, Tafelwasser oder Heilwasser. Sogar unser Leitungswasser können wir unbedenklich jeden Tag direkt aus dem Hahn genießen, weil es strengen Richtlinien unterliegt. Es ist keimarm, frei von Krankheitserregern und gesundheitsschädlichen Stoffen. Weil Wasser sehr gesund ist, sollte es unser Hauptgetränk für den täglichen Bedarf sein.

 

  • Gerne greifen die meisten Menschen aber auch zu anderen Alternativen. Am gesündesten sind hier die Frucht- oder Gemüsesäfte, weil sie wertvolle natürliche Nährstoffe enthalten. Fruchtsaft besteht zu 100% aus Frucht und darf keine Farbstoffe oder chemische Zusätze enthalten. Dennoch ist auf den Energiegehalt zu achten, weil Früchte von Natur aus Fruchtzucker enthalten. Bei dem Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ kann das Getränk trotzdem reichlich natürlichen Zucker enthalten. Außerdem ist auch eine zusätzliche Zuckerzugabe erlaubt. Auf dem Etikett muss dies nur angegeben sein, wenn mehr als 15g Zucker pro Liter zusätzlich beigemischt wurden.

 

  • Fruchtnektaren und Erfrischungsgetränken wie Limonaden, Brausen, Fruchtsaftschorlen, Sportgetränken, Engergy Drinks oder Eistees ist meist viel Zucker oder Süßstoff zugesetzt. Sie können je nach Getränk außerdem mit Aromen, Säuren, Koffein oder anderen Aufputschmitteln sowie Farb- und Konservierungsstoffen versetzt sein. Sie enthalten nur wenig oder keine natürlichen Fruchtanteile. Mit diesen sollten wir nur zu einem geringen Teil unseren Flüssigkeitsbedarf decken, da sie meist sehr kalorienreich sind und/oder chemische Zusätze und allenfalls künstliche Nährstoffe enthalten. Ein erhöhter Konsum von zuckergesüßten Getränken erhöht das Risiko für Übergewicht und Diabetes. Aber auch kalorienarme Varianten sollten wir nur in Maßen genießen, denn sie tragen zur Gewöhnung an einen süßen Geschmack bei.

Lassen Sie sich nicht täuschen von Namenszusätzen wie fresh, vital, aktiv oder balance. Sie sind häufig auch mit Zucker, Süßungsmitteln und Zusatzstoffen aufgepeppt. Vitaminzusätze sind häufig zu hoch und auch Getränke mit als Arzneimittel bekannten Stoffen, wie Aloe vera, Ginkgo oder Ginseng, sollten nicht zum täglichen Konsum gehören.

  • Heißgetränke: Zu den Heißgetränken gehören Kaffee, Tee und Kakao. Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee enthalten keinen Zucker. Sie sollten aber wegen ihres Koffeingehaltes, und damit anregenden Wirkung auf Herz und Kreislauf, nur in Maßen zugeführt werden. 3-4 Tassen pro Tag sind ok, wenn genug andere Flüssigkeit getrunken wird. Tees sind auch gute Flüssigkeitslieferanten. Grüner Tee enthält viele wertvolle Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Aromatisierte Teemischungen sind Schwarztee mit Beigabe von Fruchtstücken, Gewürzen und Blütenblättern. Kräuter- und Früchtetees bestehen aus getrockneten Pflanzenteilen, liefern Mineralstoffe und Vitamine, enthalten aber kein Koffein, mit Ausnahme von Matetee. Er wirkt anregend, harntreibend, und verdauungsfördernd. Viele Sorten, wie z. B. Pfefferminztee, Fencheltee, Kamillentee oder Brennnesseltee haben auch heilende Wirkungen. Auch Kakao wird in verschiedenen Varianten angeboten. Kakaopulver wird häufig zum Backen verwendet. Als Getränk wird meist Trinkschokoladenpulver angeboten, es ist leicht löslich, aber mit Zucker versetzt. Wer zu viel Kakao trinkt, riskiert allerdings eine Verstopfung, weil Kakao die Darmbewegung  verlangsamt.

 

  • Alkoholische Getränke: Bier, Wein, Sekt, Schnaps, Likör und Alkopops sind nicht nur wegen ihres Alkoholgehaltes mit Vorsicht zu genießen, auch die Höhe der Energiezufuhr ist nicht zu unterschätzen. Bei zu häufigem Genuss können Übergewicht, Leberschäden, Krebserkrankungen und andere Gesundheitsstörungen die Folge sein. Männern wird daher empfohlen, nicht mehr als 20g Alkohol täglich zu genießen (0,5 L Bier, oder 0,25 L Wein oder 0,06 L Weinbrand), Frauen nicht mehr als 10g. Von einem täglich Genuss ist auch beim einhalten dieser Mengen abzusehen, da eine Regelmäßigkeit das Suchtpotenzial fördert.

 

  • Nicht als Getränk und Durstlöscher geeignet ist Milch. Sie hat einen zu hohen Energie- und gegebenenfalls auch Fettgehalt.

Zusammenfassend ist zu sagen: Empfehlenswert sind grundsätzlich Getränke ohne Energie, die dafür aber von Natur aus reich an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Diese Voraussetzungen liefern am ehesten natürliches Mineralwasser und Kräuter- oder Früchtetee. Je nach Geschmack kann auch Fruchtsaft mit reichlich Wasser zu Fruchtschorle verdünnt werden (3 Teile Wasser + 1 Teil Saft) oder Sie machen sich aus einem Kräuter- oder Früchtetee mit Saft oder Frucht ein leckeres Mixgetränk. So erhalten sie die natürlichen Nährstoffe und halten die Energiezufuhr in Grenzen.