Zink
Ernährung

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist. Da der menschliche Organismus Zink aber nicht selber produzieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Achten wir nicht auf eine ausreichende Zinkversorgung, entsteht also schnell ein Zinkmangel. Zu den Anzeichen zählen beispielsweise brüchige Fingernägel, Haarausfall, aber auch eine schwache Körperabwehr und wiederkehrende Infektionen. Erfahren Sie in unserem Beitrag alles über das Spurenelement Zink und wie Sie einen Zinkmangel vorbeugen.

Eigenschaften von Zink

  • Zink ist ein Spurenelement.
  • Zink muss täglich zugeführt werden, da es vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und die Zinkspeicher im Körper sehr gering sind.
  • Nur etwa 40% des mit der Nahrung zugeführten Zinks können vom Körper aufgenommen werden, der Rest wird unverändert ausgeschieden.

Funktionen von Zink in unserem Körper

  • Zink ist an der Steuerung von vielen Enzymen beteiligt und auch im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel aktiv.
  • Zink Steigert die Abwehrfunktion des Immunsystems.
  • Zudem hemmt es die Virusvermehrung, weil es durch eine Veränderung der Schleimhautstruktur das Anheften von Viren erschwert.
  • Zink ist auch am Hormonstoffwechsel beteiligt, z. B. beim Insulin.
  • Zink fördert die Blutbildung.
  • Zink hat eine wichtige Funktion bei allen Wachstumsprozessen.
  • Zudem wirkt es antioxidativ und entzündungshemmend.

Angaben zum Zinkbedarf

0 - 4 Monate 1mg Zink/Tag
4 - 12 Monate 2mg Zink/Tag
1 - 4 Jahre 3mg Zink/Tag
4 - 7 Jahre 5mg Zink/Tag
7 - 10 Jahre 7mg Zink/Tag
Mädchen und Frauen ab 10 Jahren 7mg Zink/Tag
Jungen 10 - 13 Jahre 9mg Zink/Tag
Jungen 13 - 15 Jahre 9,5mg Zink/Tag
Jungen und Männer ab 15 Jahren 10mg Zink/Tag
Schwangere ab dem 4. Monat 10mg Zink/Tag
Stillende 11mg Zink/Tag

 

Wer hat einen erhöhten Zinkbedarf?

  • Leistungssportler, denn sie verlieren vermehrt Zink über den Urin und Schweiß. Da sie aber auch einen erhöhten Energiebedarf haben, wird der Zinkbedarf in der Regel problemlos über die Nahrungsaufnahme gedeckt.
  • Diabetiker
  • Chronisch Kranke und Personen mit häufigen Infekten
  • Allergiker
  • Personen mit psychischer oder physischer Belastung
  • Schwangere und Stillende
  • Krebspatienten

Welche Lebensmittel liefern Zink?

Generell gilt: Zink ist aus tierischen Lebensmitteln besser verfügbar, als aus pflanzlichen. Pflanzliche Phytinsäure und Calcium bilden mit Zink schwer lösliche Komplexe und hemmen so die Aufnahme des Zinks. Phytinsäure wird aber je nach Zubereitungsart abgebaut und kann so das Zink nicht mehr binden. Durch manche Aminosäuren wird die Aufnahme in den Körper erleichtert.

tierische Lebensmittel, die viel Zink enthalten:

  • Fleisch
  • Innereien
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Seefisch und Schalentiere wie Austern

pflanzliche Lebensmittel, die viel Zink enthalten:

  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse
  • Steinpilze
  • Spinat und Rosenkohl

Folgen einer Zink-Unterversorgung

  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Wachstumsverzögerungen
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • gestörte Wundheilung
  • häufige Entzündungen
  • dünne Haare und brüchige Fingernägel
  • Haut- und Schleimhautschäden
  • Geschmacks- und Geruchsstörungen mit Appetitverlust
  • Allergien
  • Pilzerkrankungen
  • Durchfall
  • Verstärkung der Symptome von Diabetes mellitus Typ 1
  • Fruchtbarkeitsstörungen bei Mann und Frau
  • Nachtblindheit
  • Depressionen
  • Überlange Schwangerschaft, unzureichende Wehen und Blutungen nach der Geburt, die sich selbst nicht mehr stillen.

Folgen einer Zink-Überdosierung

  • Beschwerden im Magen-Darm-Trakt
  • Kopfschmerzen
  • Kreislaufstörungen
  • Fieber
  • Bei längerfristiger Einnahme größerer Zinkmengen durch Zinkpräparate kann es zu Störungen im Eisen- und Kupferstoffwechsel kommen.

Eine Zinküberversorgung ist durch Lebensmittel nicht möglich.

Welche Umstände können den Zink-Haushalt im Körper beeinflussen?

  • Unterernährung und bei geringem oder gar keinem Fleischkonsum.
  • Bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen ist die Zinkaufnahme in den Körper gestört.
  • Leberzirrhose, Infektionen und Stress stören die Zinkverteilung im Organismus.
  • Alkoholabhängigkeit, Nierenerkrankungen, großflächige Verbrennungen, Operationen und chronische Entzündungen führen zum erhöhten Zinkverlust.
  • Gerbstoffhaltige Lebensmittel (z. B. in schwarzem und grünem Tee) und solche mit hohem Gehalt an Phytinsäure verhindern die Zinkaufnahme in den Körper.

Welche Medikamente haben Einfluss auf die Zink-Versorgung?

  • Blutdrucksenkende Medikamente wie ACE-Hemmer und Diuretika.
  • Eisen- und Kupferpräparate verhindern die Zinkaufnahme in den Körper.
  • Antibiotika → Die Bioverfügbarkeit sowohl vom Zink als auch vom Antibiotikum wird reduziert.
  • Antazida (Medikamente zur Neutralisierung der Magensäure)
  • Antibabypille
  • Ciclosporin A
  • Cortison
  • Lipidsenker
  • Abführmittel

Zusatzinformationen über Zink

Der Normalwert für die Zinkkonzentration im Blut von Erwachsenen liegt zwischen 70 und 120µg/dl. Da aber nur 10% des Zinks im Blutplasma vorkommen, sind Defizite in den Zellen, auch bei normalen Blutwerten, nicht auszuschließen. Auch ist die Zink-Konzentration im Blut Tageszeitabhängig und wird durch die letzte Mahlzeit, längeres Fasten, Fieber oder Infektionen beeinflusst.

Eine ausreichende Zinkversorgung schützt vor akuten Infekten, z. B. bei einer Erkältung.

Für die Wirksamkeit von Zinkpräparaten sind verschiedene Faktoren entscheidend:

  • Bei einer bestehenden akuten Infektion (z. B. Halsschmerzen, Schnupfen) ist eine ausreichend hohe Zinkkonzentration entscheidend und der direkte Kontakt mit der Virusoberfläche.
  • Die Zinkverbindung im Präparat spielt eine Rolle. Zinkorotat und Zinkchelat kann besser vom Körper aufgenommen werden, als Zinksulfat, Zinkoxid und Zinkchlorid.
  • Je höher die Zinkkonzentration desto geringer die Aufnahme in den Körper. Es ist daher sinnvoll Zinkpräparate über den Tag verteilt einzunehmen. Zinkorotat ermöglicht eine langsame, gleichmäßige Aufnahme, so wird ebenfalls die Verwertbarkeit optimiert.
  • Zinkpräparate sollten nüchtern eingenommen werden, um die Aufnahme in den Körper nicht zu beeinträchtigen.

Die meisten Menschen in Deutschland sind ausreichend mit Zink versorgt. Zinkpräparate sollten längerfristig daher nur eingenommen werden, wenn ein Zinkmangel nachgewiesen ist, da es bei einer Zinküberdosierung zu Wechselwirkungen im Eisen- und Kupferstoffwechsel kommen kann. Bei vorliegenden chronischen Erkrankungen ist auch vor einer kurzfristigen Einnahme unbedingt Rücksprache mit dem Arzt zu halten.